Zašto ne možemo smršavjeti u menopauzi?
Možda vaše tijelo želi želi zadržati snagu i resurse za ovo izazovno razdoblje koje dolazi. Možda postoji drugi razlog. Istina je da nije važno znati zašto, važnije je usredotočiti se na održavanje zdrave tjelesne mase.
Stoga, težina je jedno, a ravnoteža ono što je važno.
Menopauza uzrokuje hormonalne promjene u tijelu žene što može dovesti do bolesti i tegoba. Jedna od njih je i dobivanje na težini. Što se, dakle, događa u tijelu? Prije svega, mijenja se distribucija masnog tkiva. U reproduktivnom razdoblju masno se tkivo skladištilo na bedrima i bokovima. Sad se višak masnoća nakuplja na području trbuha i to potkožno, okružujući unutarnje organe (1).
Što biste trebali jesti:
Svakodnevno
Žitarice: jedna do dvije porcije po obroku u obliku integralnog kruha, integralne tjestenine, riže i dr
Povrće: 2 ili više porcije po obroku, najmanje jedna porcija sirovog povrća (jedan obrok/dan)
Voće: 1-2 porcije po obroku, najčešće kao desert
Voda: dnevni unos 1,5-2 l (6-8 čaša)
Mliječni proizvodi: trebali bi biti prisutni u umjerenim količinama (dvije porcije dnevno), po mogućnosti niskomasni proizvodi
Maslinovo i kanola ulje: trebali bi biti glavni izvor lipida u prehrani
Začini, bilje, češnjak i luk predstavljaju dobar način za smanjenje upotrebe soli
Tjedno
Riba i školjke (dvije ili više porcija), bijelo meso (dvije porcije) i jaja (2-4 porcije)
Crveno meso (manje od 2 porcije, po mogućnosti tanki odresci) i prerađeno meso (manje od jedne porcije) bi se trebali konzumirati u malim količinama i rijetko
Kombinacija povrća (više od 2 porcije) i žitarica je zdrav izvor biljnih proteina i lipida koji bi se trebali uzeti u obzir kao alternativa mesu
Krumpiri su također uključeni na tjednoj razini (3 ili 4 porcije tjedno, po mogućnosti svježi) jer imaju visok GI i uglavnom se prže
Povremeno
Hrana bogata šećerima i nezdravim masnoćama (slatko): šećer, slatkiši, tijesta i pića poput zaslađenih voćnih sokova i bezalkoholnih pića trebali bio se uizmati u malim količinama ili nikako) – ova je hrana energetski nabijena i lako doprinosi dobivanju na težini
+redovita umjerena fizička aktivnost (barem 30 minuta kroz dan 3x tjedno) (6)
IZVOR:
[1]. Pertyński T., Stachowiak G. Menopauza – činjenice i kontroverzije. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1][2][3] Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006.
[2]. Marlatt K. L., Beyl R. A. & Redman L. M. (2018.). Kvalitativna procjena zdravog ponašanja i iskustava u menopauzi: opservacijska studija presjeka. Maturitas, 116, 36.–42.
[3]. Monteleone P., Mascagni G., Giannini A., Genazzani A. R. & Simoncini T. (2018.). Simptomi menopauze — globalna prevalencija, psihologija i implikacije. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199.–215.
[4]. Kapoor E., Collazo-Clavell M. L. & Faubion S. S. (2017.). dobivanje na težini u sredpvječnih žena: kratki pregled patofiziologije i strategija liječenja. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552.–1558.
[5]. Addor F. (2018.). Iza kulisa fotostarenja: dodatni čimbenici uključeni u proces starenja kože. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, Volume 11, 437.–443.
[6]. Bach-Faig A., Berry E. M., Lairon D., Reguant J., Trichopoulou A., Dernini S., … Serra-Majem, L. (2011.). Današnja piramida mediteranske prehrane. Znanstvene i kulturološke dopune. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274.–2284.
Objavljeno