Nema ničeg goreg od loše prospavane noći i započinjanja dana s umorom – ili još gore, čangrizavošću. Potreba za snom i zdravim načinom života se podrazumijeva, ali lakše je to reći no učiniti.
Oni koji se bore s poremećajima spavanja jako dobro znaju da dobro prospavanu noć nakon čega smo odmorni i preporođeni nije tako jednostavno postići.
Ironično je to da što više pokušavali zaspati, manje nam san dolazi na oči. Iz tog razloga, i pošto menopauza može biti vrijeme prevrata, donosimo vam nekoliko savjeta kako se dobro naspavati.
Saznajte što vam ometa san
Kofein, stres i alkohol često su krivi za lošu noć. No oni nisu jedini uzroci. Danas su problemi sa snom često povezani s upotrebom uređaja i previše svjetlosti što ometa oslobađanje melatonina. Još jedan krivac? Neudobna posteljina! A uvijek postoji i kriva temperatura u spavaćoj sobi ili buka. Tijekom menopauze valovi vrućine mogu nadopuniti već ionako dug popis, kao i pojačana tjeskoba. Napravite popis stvari koje vas smetaju i prođite ga sustavom eliminacije kako biste si osigurali najbolju šansu za dobar noćni odmor.
Bavite se sportom
Svaki sport ima svoje dobrobiti, no ključno je da ste redoviti i da vježbate 2-4 puta tedno. Najbolja je kombinacija dviju različitih aktivnosti: jedne višeg intenziteta poput trčanja i nježnije aktivnosti poput joge. No zapamtite da ne vježbate neposredno prije spavanja! Pokušajte završiti oko 7 sati navečer, par sati prije odlaska u krevet, kako bi do spavanja ostalo dobvoljno vremena da se endorfini oslobode.
Imajte raspored
Sjećate li se učinaka jet laga? E pa to se događa i u vašem svakodnevnom životu, ali u puno manjim dozama. Odlaskom u krevet u isto vrijeme svake večeri vaše će se tijelo s vremenom naviknuti i poznati obrazac pomoći će vam da dođete do tog toliko željenog sna.
Pravilno se hranite
Pokušajte jesti više ribe, to pomaže kod snižavanja krvnog tlaka i opuštanja. I izbjegavajte hranu bogatu kofeinom, stoga nema kave li čaja prije kreveta osim ako nije biljni i za dobar san!
Pokušajte kognitivno-bihevioralnu terapiju
Kognitivno-bihevioralna terapija zvuči komplicirano, ali KBT (kako je poznata) je jednostavno način samohipnoze. Kad se borite s nesanicom, vrijedi isprobati ovu tehniku za uklanjanje stresa i zamišljanja sigurnog mjesta gdje usnivate. Ključno je zamisliti mjesto i proći kroz svaku sitnicu polagano i vrlo detaljno. Gledanjem i osjećanjem u umu te „transportiranjem“ sebe samih na ovo mjesto vaš se um može fokusirati (i tako prestati misliti na sve uzroke tjeskobe) i prepustiti se. Ako je vaše mjesto npr. plaža: zamislite kako hodate njome bosi, osjećaj pijeska na svakom prstu, šum valova, mirisi – svaki je detalj važan kako biste usnuli.
Recite „ne“ ekranima i svjetlosti
Čitanje putem telefona možda se čini opuštajućim, ali svjetlost koju odašilje je kontraproduktivna i narušava otpuštanje neophodnog melatonina, hormona koji nam pomaže da zaspimo. Svjetlost može biti problem i tijekom ljeta kad dnevno svjetlo ometa vaš raspored spavanja, stoga uložite nešto novca u dobre zavjese za zatamnjivanje!