Osim fizičkih promjena, kod žena u menopauzi javljaju se i one psihološke. Odgovore na pitanja za psihologa od strane naših brojnih članice Facebook grupe „Nema pauze u menopauzi“ donosimo u članku, gdje nam je Palavra Vedrana mag.psych. otkrila kojim metodama odgovoriti na psihičke promjene s kojima se susreću žene u menopauzi.
1. Kako si pomoći kod problema sa spavanjem – nesanice koja traje već godinu dana te nemirnih i besanih noći? Kako ponovo zaspati kad se noću probudimo u znoju?
Prije korištenja nekih metoda koje bi vam mogle pomoći bilo bi korisno bilježiti trenutne obrasce spavanja koristeći se dnevnikom spavanja kako bi dobili točnije informacije o trenutnim teškoćama koje se ne oslanjaju samo na unutarnju procjenu, te kako bi bolje pratili svoj napredak. Pazite na svoju higijenu spavanja. Izbjegavajte:
- alkohol, kofein i nikotin barem četiri sata prije spavanja
- obilne obroke te tjelovježbu barem dva sata prije spavanja
- drijemanje preko dana koje može smanjiti potrebu za spavanjem preko noći
- vruća pića i začinjena hrana također mogu biti i okidači za napadaje vrućine te bi i njih trebalo izbjegavati neposredno prije odlaska u krevet.
Higijena spavanja se odnosi i na našu okolinu te je važno da su nam krevet i jastuk udobni i da smanjimo izvore svijetla i buke u spavaćoj sobi.
Također, spavaća soba bi trebala biti na temperaturi oko 18 stupnjeva. Rashlađena prostorija bi trebala pomoći i sa noćnim napadajima vrućine. U skladu s tim, za spavanje koristite prozračnu i pamučnu odjeću. Nadalje, izbjegavajte stresne aktivnosti koje bi vas mogle razbuditi 60-90 min prije odlaska na spavanje.
Osigurajte si to vrijeme za opuštanje. Krevet koristite samo za spavanje i seks i izbjegavajte druge aktivnosti poput gledanja televizije, korištenja mobitela ili brige čime se stvara veza između kreveta i pojačane aktivnosti ili anksioznosti.
Ako ležite u krevetu budni duže od 15 minuta, ustanite, otiđite u drugu prostoriju, popijte malo vode i radite nešto drugo dok ponovno ne osjetite pospanost.
Često nas muče različite brige prije spavanja. Jako korisno može biti zapisati te brige i napraviti popis obaveza koji nas čeka nekoliko sati prije odlaska na spavanje ili ako vas brige sustignu u krevetu, ustanite se, otiđite u drugu prostoriju te ih zapišite i ostavite za sutra.
Osim navedenih metoda uvijek se možete obratiti svom liječniku za dodatne izvore terapije. Važno je zapamtiti da ako su problemi trajali duže vrijeme da će biti potrebna određena količina vremena prije nego što se dogodi značajan napredak. No važno je biti uporna i ne odustati.
2. Kako si pomoći kod gubitka volje za seksom u menopauzi? Je li ta pojava uobičajena i kako vratiti želju?
Iako promjene koje dolaze s menopauzom ne moraju biti jednake za sve žene, smanjenje libida je jedna od posljedica koja se često veže uz hormonalne promjene karakteristične za to razdoblje budući da mogu dovesti do različitih simptoma poput suhoće, svrbeža i iritacije genitalnog područaja, vaginalne suhoće, smanjenog uzbuđenja i bolnih spolnih odnosa. Najjednostavnije što za početak možete napraviti vezano uz te simptome je krenuti s primjenom lubrikanata i različitih intimnih gelova. No svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o teškoćama koje imate kako bi se što bolje informirali o mogućnostima terapije. Nadalje, smanjenje seksualne želje također može biti povezano i sa psihičkim promjenama koje puno žena proživljava u vrijeme menopauze. Povećane razine stresa zbog različitih životnih promjena, depresija uz koju se veže i smanjenje libida, umor kao posljedica teškoća sa spavanjem, smanjeno samopoštovanje zbog različitih tjelesnih promjena i znakova starenja te gubitka reproduktivne funkcije - sve to može negativno djelovati na seksualnu želju. Stoga je jako važno voditi brigu o svom psihičkom zdravlju. Uz sve od navedenog ne smijemo zaboraviti ni na ulogu partnera i važnost dobre komunikacije u odnosu, te obostrano pokazivanje brižnosti i interesa jedni za druge.
3. Kako se nositi sa simptomima depresije u menopauzi te kako izbaciti crne misli iz glave u menopauzi?
Kod depresije se javljaju negativne misli o sebi, drugima i svijetu. Ono što je prvo važno osvijestiti je da naše misli nisu činjenice već samo jedan pogled na situaciju. Zato je važno da pokušamo „uhvatiti“ te svoje negativne misli i sagledati ih na racionalniji način. Nakon pojave neugodne emocije zapitamo se „Što mi je upravo sad prošlo kroz glavu“ i tada razmislimo: koji su objektivni dokazi da je ta misao točna, koji su dokazi da nije točna, postoji li neko drugo objašnjenje situacije i što biste rekli najboljem prijatelju kao savjet da on/ona imaju iste te misli. Ponekad ako su negativne misli točne možemo pristupiti rješavanju problema. No, ako nismo u mogućnosti vrednovati naše misli možemo ih pokušati zaustaviti. Kada primijetimo da su misli prisutne možemo u sebi ili na glas povikati „STOP“ ili glasno pljesnuti rukama ili učiniti neku drugu radnju nespojivu sa održavanjem uznemirujuće misli. Ovu tehniku možemo koristiti samostalno ili uz usmjeravanje pažnje na drugi zadatak. Naime, depresija je često karakterizirana pasivnim ponašanjima i izbjegavanjem socijalnih kontakta što smanjuje mogućnost doživljavanja pozitivnih iskustava. Napravite popis aktivnosti u kojima uživate, u kojima ste prije uživali ili za koje vjerujete da bi vam bile ugodne i odredite konkretan plan kada bi ste se mogli uključiti u te aktivnosti. Uz to smanjite sve one aktivnosti koje vam ne donose zadovoljstvo (koliko možete). Ova metoda korisna je u podizanju raspoloženja jer povećava osjećaj zadovoljstva koji može djelovati kao nagrada. Također, može poslužiti kao distrakcija u situaciji kada nije moguće baviti se svojim mislima.
4. Je li depresija normalna pojava u menopauzi te jesu li anksioznost, promjene raspoloženja i depresija odlike perimenopauze?
Promjene u reproduktivnim hormonima koje se događaju u vrijeme perimenopauze mogu utjecati i na određene kemijske promjene u mozgu koje mogu potaknuti ili produbiti anksiozna i depresivna stanja. Iako ne moraju sve žene doživjeti psihičke poteškoće, ili barem ne jednako intenzivne, prema podacima Sjevernoameričke udruge za menopauzu oko 23% će doživjeti promjene raspoloženja u periodu prije, tijekom i nakon menopauze. Dok, prema drugim podacima, oko 20% će žena iskusiti depresivne smetnje tijekom nekog perioda menopauze s najvećim rizikom upravo u vrijeme perimenopauze. Također, depresivni i anksiozni poremećaji su najčešći psihički problemi u populaciji koji se često javljaju i zajedno te žene općenito imaju veći rizik tijekom života od oblijevanja u odnosu na muškarce. Osim toga, postoji veći rizik od doživljavanja ponovljenih epizoda te žene koje su već imale depresiju mogu biti podložnije ponovnom razvoju simptoma tijekom menopauze. Jednako tako poteškoće sa spavanjem i seksom koje su česte u menopauzi mogu negativno djelovati na raspoloženje, a raspoloženje zauzvrat dodatno pojačava te teškoće i događa se začarani krug. Osim hormonalnih ovo je vrijeme i brojnih životnih promjena. Možda se nosite sa odlaskom djece iz kuće, promjenama u karijeri, drugim zdravstvenim problemima ili se morate skrbiti sa roditelje. Iako sve promjene koje se događaju ne moraju biti negativne, svejedno zahtijevaju određenu prilagodbu što može biti stresno. No bez obzira na uzrok, ukoliko depresija i anksioznost značajno utječu na vaše svakodnevno funkcioniranje i kvalitetu života, obratite se stručnoj osobi kako bi dobili adekvatnu pomoć i podršku. Ne zaboravite, niste same i pomoć je dostupna.
5. Kako se smiriti kada nas obuzme jak osjećaj pritiska u grudima kao da ćemo puknuti te kako se nositi s nervozom?
Bol ili pritisak u grudima može biti jedan od tjelesnih simptoma anksioznosti i paničnog napada koji predstavlja iznenadnu i intenzivnu epizodu neugode i straha praćenu i drugim tjelesnim simptomima poput lupanja srca, plitkog i ubrzanog disanje koje stvara osjećaj gubitka daha, vrtoglavica, valova vrućine i hladnoće i sl. Međutim i neka tjelesna stanja mogu biti praćena sličnim simptomima te je svakako prvo potrebno isključiti fiziološke uzroke u suradnji sa vašim liječnikom. Jedan od načina na koji se možemo pomoći su tehnike relaksacije poput trbušnog disanja i progresivne mišićne relaksacije. Anksioznost često prati prsno, plitko i ubrzano disanje koje pomiče ravnotežu kisika i ugljikovog dioksida u tijelu. Mijenjanjem disanja u trbušno, mijenjamo naše fiziološko stanje (vraćamo ravnotežu kisika i ugljikovog dioksida), smanjujemo tjelesnu pobuđenost te djelujemo i na naše emocionalno stanje. Prije početka vježbi disanja potrebno se konzultirati s liječnikom ako imate nekih fizičkih teškoća i teškoća sa disanjem. Kako izgleda trbušno disanje? Udobno se smjestite. Uzmite polagani udah kroz usta do razine koja vam je prirodna (ne preduboki) brojeći do 3 tako da vam se trbuh napuše (ne gornji dio pluća), kratko zadržite dah kroz 2 sekunde i izdahnite polagano kroz 6 sekundi. Dužim izdisajima vraćamo ravnotežu kisika i ugljikovog dioksida. Pokušajte tako disati kroz nekoliko minuta. Vježbu možete ponoviti nekoliko puta na dan, a u početku je bolje vježbati kada niste anksiozni kako bi se što bolje uvježbali. Nadalje, kao kod depresivnih misli važno je prepoznati koje nas misli čini nervoznim te ih preispitati, vidjeti koliko su one realne, postoje li neki drugi alternativni i funkcionalniji načini gledanja na situaciju ili barem neko rješenje problema.
6. Kako si pomoći kod rastrojenosti?
Sveukupna briga o zdravlju imat će blagotvorne efekte i na teškoće s pamćenjem i koncentracijom koja se često javljaju u menopauzi, a to uključuje:
· Kvalitetu sna - koja utječe na naše funkcioniranje tijekom dana, a neispavanost može dovesti do poteškoća u pamćenju i pažnji
· Pravilnu prehranu – ono što jedemo utječe i na naš mozak
· Brigu o psihičkom zdravlju – stres, anksioznost i depresija su isto povezani s problemima pamćenja. Jedan od simptoma depresije su teškoće sa koncentracijom, pažnjom i pamćenjem, a veća razina hormona stres – kortizola je također povezana sa slabijim pamćenjem.
· Redovitu tjelovježbu - brojna istraživanja su već pokazala blagotvorne efekte tjelovježbe na kognitivne sposobnosti kroz strukturalne i funkcionalne promjene u mozgu. Nadalje, pozitivno djeluje na kvalitetu sna i raspoloženje te smanjenje stresa koji dodatno pridonose kognitivnim teškoćama. Također je važno držati mozak aktivnim i stimuliranim. Pokušajte naći aktivnosti koje vas uče nečem novom, koje su izazovne i u kojima ćete na kraju i uživati jer će to povećati vjerojatnost da ustrajte u tim aktivnostima npr. učenje novog jezika, učenje sviranja instrumenta, igranje šaha, rješavanje križaljki i brojne druge aktivnosti. I za kraj iskoriste neke jednostavne trikove poput podsjetnika na mobitelu, korištenja digitalnih kalendara, ostavljanja nekih stvari poput ključeva uvijek na istom mjestu, fokusiranja na jednu po jednu stvar, smanjivanja distrakcija i posvećivanja vremena stvarima koje su važne da zapamtite.
7. Koliko su uobičajene nagle promjene raspoloženja u menopauzi i što one uključuju?
Iako neće sve žene doživjeti iste ili jednako intenzivne simptome u vrijeme menopauze, promjene raspoloženje su jedna od češćih pritužbi te se javljaju kod oko 23% žena prema podacima Sjevernoameričke udruge za menopauzu. Jedna od češćih smetnji promjena raspoloženja odnose se na iritabilnost odnosno sklonost ljutnji, pretjeranim i naglim reakcijama i nestrpljivosti. Iritabilnost je jedna od glavnih poteškoća za oko 70% žene tijekom perimenopauze. Nadalje, oko 20% žena tijekom menopauze proživljava i depresivne smetnje koje uključuju osjećaj tuge, ili iritabilnosti, gubitak interesa i/ili uživanja u brojnim aktivnostima, povećanje ili gubitak apetita, nesanicu ili pretjerano spavanje, umor, smanjenje koncentracije i neodlučnost, osjećaji bezvrijednosti i bespomoćnosti i sl. Uobičajeni simptomi depresije zapravo uključuju brojne teškoće koje se javljaju u menopauzi kao što su teškoće sa spavanjem i koncentracijom. Te se teškoće mogu javiti i odvojeno od depresije i negativno djelovati na raspoloženje što zapravo predstavlja začarani krug. Česte su i anksiozne smetnje poput osjećaja napetosti, nervoze, pretjerane zabrinutosti praćene fizičkim simptomima poput povišenog krvnog tlaka, ubrzanog i plitkog disanja, znojenja, mučnine, vrtoglavice i slično. Mogu se javiti i napadaji panike koji označavaju kratko razdoblje iznenadnog i intenzivnog straha praćen tjelesnim simptomima poput onih ranije opisanih i kognitivnim simptomima poput osjećaja nerealnosti i odvojenosti od sebe, strah od gubitka kontrole i slično.
8. Možete li nam dati 3 savjeta za dobar dan u menopauzi?
Pokušajte svaki dan posvetit pažnju tjelovježbi, zdravoj prehrani i kvalitetnom snu. To ne mora značiti da svaki dan radite trening od sata vremena ili kuhate komplicirane obroke. Nekada je i kratka šetnja i par zdravih namirnica dovoljno. Svaki dan učinite nešto što vas veseli. Na taj način potičemo osjećaj zadovoljstva te često i postignuća koji pozitivno djeluju na raspoloženje. Osvijestite svoje emocije i misli. Nemojte zaboraviti da misli nisu činjenice već samo jedna način gledanja na situaciju. Propitajte svoje misli i pokušajte si dati savjet kakav bi dali najboljem prijatelju ili osmislite kvalitetno rješenje problema. Prije spavanja zapišite barem 3 pozitivne stvari taj dan (koliko god bile male ili velike), bilo da se radi o tome da ste našli vremena za sebe i svoje aktivnosti, da ste napravili neki zadatak koji ste odgađali, da vam je partner pokazao nježnost. Sve male i velike stvari koje čine vaš dan lijepim i sretnim. Jer ih je lako zaboraviti. I barem sat vremena prije spavanja si osigurajte vrijeme za opuštanje. Prestanite sa svim zahtijevanim i stresnim aktivnostima koje bi vas mogle razbuditi, zapišite svoje brige i ostavite ih za sutra, pripremite sobu i krevet kako bi vam bili što ugodniji i kako bi osigurali kvalitetan san za što bolje funkcioniranje sutra.