Pravilna prehrana važan je čimbenik održavanja zdravlja organizma. Kao što pogrešna prehrana može dovesti do bolesti, tako i pravilna prehrana može doprinijeti unapređenju zdravlja i vitalnosti ljudskog organizma. Kojim namirnicama možete povećati kvalitetu životu u razdoblju menopauze? Pročitajte intervju s doc. dr. sc. Darijom Vranešić Bender i saznajte kakvo je mišljenje stručnjaka.
Kolika je uloga prehrane u održavanju zdravlja i vitalnosti ljudskog organizma?
Životni vijek se produljuje, a broj zdravih aktivnih godina za mnoge je osobe u zlatnoj dobi sve veći. Taj trend rezultat je bolje zdravstvene skrbi, kvalitete života, higijene i općenito napretka civilizacije. Iako još uvijek nije moguće zaustaviti učinke starenja, neki od biokemijskih mehanizama razjašnjeni su znanstvenim studijama, a važnu ulogu u tim mehanizmima mogu imati biološki aktivni spojevi prirodnog porijekla, posebice antioksidansi i biljne kemikalije porijeklom iz hrane. I neki prehrambeni obrasci kao što je mediteranska prehrana i prehrana temeljena na biljnim izvorima („plant based diet“) vezuju se uz dugovječnost i smanjenje rizika kroničnih nezaraznih bolesti. Čini se da visoki unos namirnica biljnog porijekla i ribe te smanjen unos crvenog mesa i procesiranih namirnica, odnosno mediteranski prehrambeni obrazac može doprinijeti dugovječnosti.
U istraživanju objavljenom 2013. godine u časopisu The Annals of Internal Medicine sudjelovalo je 10.671 žena. Prehrambene navike ispitanica praćene su 15 godina, a rezultati su pokazali da su osobe koje su imale prehranu sličniju mediteranskoj ujedno imale dulji životni vijek. Nadalje, rjeđe su bolovale od kroničnih bolesti poput karcinoma, neurodegenerativnih bolesti i kognitivnog slabljenja te dijabetesa tipa 2. Autori studije zaključili su da primjenom mediteranske prehrane u svakodnevnom životu, a posebice tijekom srednje životne dobi poboljšavamo kvalitetu života, produljujemo životni vijek te zdravo starimo. Osim spomenutih prehrambenih modela, s duljim životnim vijekom i smanjenom učestalošću bolesti uzrokovanih starenjem povezuje se i restrikcija ukupnog kalorijskog unosa. Općenito, održavanje zdrave tjelesne mase, unosom lagane prehrane i vježbanjem, vjerojatno omogućava duži životni vijek.
U svrhu usporavanja starenja stanica često se istražuju i izolirane tvari porijeklom iz hrane i bilja. Takve „anti-aging“ supstance najveću su primjenu pronašle u dermatologiji, budući da se najvidljiviji znakovi starenja pojavljuju na našem najvećem organu – koži, u obliku bora, međutim, njihovo djelovanje reflektira se na svim tjelesnim stanicama. Brojne se fitokemikalije koriste u pripravcima koji se nanose izravno na kožu, a sinergijski se učinak postiže kada se fitokemikalije i biljni pigmenti unose i oralnim putem, pripravcima i cjelovitom hranom prirodno bogatom tim biološki aktivnim spojevima.
Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora.
doc.dr.sc. Darija Vranešić Bender, nutricionist
Može li prehrana olakšati neke simptome menopauze, primjerice valunge i noćno znojenje?
Smatra se da konzumacija mahunarki, posebice soje i njezinih prerađevina, ali i drugih vrsta poput slanutka, leće, mahuna, graška, graha može ublažiti tipične simptome menopauze. Nadalje, korisno je uključiti u prehranu laneno sjeme i chia sjemenke te raznovrsne orašaste plodove i sjemenke. Žitarice koje se konzumiraju trebale bi pretežito biti od punog zrna, a glavni izvor masnoće ekstra djevičansko maslinovo ulje. Raznovrsno povrće i salate zasigurno će činiti dobro ženama u ovome razdoblju života. Riba i plodovi mora trebali bi se naći na jelovniku barem dva puta tjedno, a meso tek povremeno. Fermentirana hrana iznimno je važna zbog održavanja povoljne ravnoteže crijevne mikrobiote koja je također važna u obrani organizma od brojnih bolesti i stanja.
Obilje tekućine – poglavito vode i blagih biljnih čajeva iznimno je važno u ovome razdoblju života. Namirnice koje je poželjno izbjegavati ili ograničiti jesu one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te zasićenim i trans mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, konditorskih proizvoda, pržene hrane, raznih grickalica itd. Općenito je poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama. Slanu hranu, oštre začine, alkohol, kofein, nikotin i druge toksine valja izbjegavati.
Jesu li žene u menopauzi sklonije debljanju i kako se učinkovito boriti protiv viška kilograma u tom životnom razdoblju?
Za mnoge žene problemi s održavanjem adekvatne tjelesne mase započinju još u razdoblju perimenopauze, razdoblja koje prethodi menopauzi. Već tada, iako žene i dalje imaju menstruaciju, dolazi do smanjenja produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj masi i promjene u sastavu i građi tijela. Sve više žena poprima oblik jabuke, tzv. androidni tip građe za koji je karakteristično gomilanje masnih naslaga u području trbuha i gornjeg dijela tijela. Istovremeno dolazi do smanjenja mišićne mase. Povećanje masnih naslaga u odnosnu na mišićnu masu rezultira usporavanjem metabolizma odnosno smanjenom potrošnjom kalorija, što posljedično može rezultirati debljanjem. No, nije isključivo hormonski disbalans krivac za debljanje. Zaslužna je i smanjena tjelesna aktivnost te činjenica da se energetske potrebe s godinama smanjuju. Stoga je izvjesno da se problem s tjelesnom masom u menopauzi može ublažiti ili potpuno izbjeći pravilnim prehrambenim strategijama i adekvatnom brigom o sebi.
Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Suprotno općem vjerovanju, nije potrebna iscrpljujuća tjelovježba kako bi rezultati bili vidljivi – dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30 min, primjerice šetnja ili vožnja biciklom. Odabirom zdravog životnog stila što uključuje pravilne prehrambene navike, redovitu tjelesnu, ali i mentalnu aktivnost te obilje sna zasigurno ćete postići da vaše tijelo ostane ženstveno unatoč menopauzi.
Što mislite o uzimanju dodataka prehrani u ovom životnom razdoblju?
Jedno od najuzbudljivijih područja nutritivne dermatologije je primjena hrane i nutrijenata u prevenciji fotostarenja te u sklopu anti-aging programa. Rane studije ukazale su kako određene skupine namirnica poput ribe, povrća i biljnih ulja (posebice ekstra djevičanskog maslinovog ulja) djeluju protektivno u nastanku bora, a povećan unos mesa, mliječnih proizvoda i šećera povećava nastanak bora. Brojna istraživanja koja su uslijedila ukazala su na antioksidacijska djelovanja raznih biljnih pigmenata koji se primjenjuju u anti-aging medicini. To su su crveni pigmenti antocijani iz bobičastog voća, zeleni pigment klorofil iz zelenog povrća, žuti pigment kurkumin iz kurkume, skupina narančastih i crvenih pigmenata karotenoida iz raznovrsnog voća, povrća i algi te fikocijanin iz alge Spirulina.
Tijekom proteklih nekoliko desetljeća identificirani su sastojci hrane s povoljnim djelovanjem na kožu – primjerice, koenzim Q 10, peptidi kolagena, vitamini C, E i D, beta karoten, astaksantin, likopen, vitamini B kompleksa, neke aminokiseline, polifenoli, fitoestrogeni, višestruko nezasićene masne kiseline i probiotici. Ti se nutrijenti u znanstvenom „žargonu“ često nazivaju nutraceutici, te se preporučuje njihovo kombiniranje s kozmeceuticima, odnosno kozmetičkim proizvodima koji se nanose na kožu. Sastojci su to koji imaju povoljno djelovanje na probavni i imunološki sustav te ometaju upalne i degenerativne procese u organizmu. Izazov u ovome polju u budućnosti leži u kombiniranju strateške upotrebe sastojaka koji se primjenjuju izvana sa sastojcima i namirnicama koje se unose iznutra u svrhu intervencije u biološke procese starenja kože i druge nepoželjne i patološke promjene na koži. Postoji i cijela skupina dodataka prehrani temeljenih na izoliranim biljnim spojevima ili ljekovitom bilju koja je namijenjena prirodnoj regulaciji hormonskog statusa za žene u menopauzi.
To su prije svega pripravci koji se temelje na fitoestrogenima (izoflavonima), DHEA (dehidroepiandrosteronu) i melatoninu. Fitoestrogeni ili biljni spojevi sa slabim afinitetom vezanja na estrogenske receptore u najširoj su primjeni, a prilikom odabira ovih pripravaka valja obratiti pažnju na koncentraciju aktivnih spojeva – genisteina i daidzeina. Kod izraženih simptoma menopauze od koristi može biti i ljekovito bilje koje pomaže pri ublažavanju tegoba, kao što je primjerice ljekovita biljka Cimicifuga racemosa, te anđelika, ulje noćurka, konopljika i divlji jam.
Koje su po Vama ključne poruke u vezi prehrane u menopauzi i u poznijoj životnoj dobi?
Pravilan odabir hrane može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene u razdoblju menopauze. To se poglavito odnosi na pravilan odabir masnoća te smanjenje unosa jednostavnih šećera i proizvoda životinjskog porijekla. Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora. Prehranu je potrebno podijeliti u više manjih dnevnih obroka i pokušati prakticirati pravilo 11/13 – tijekom 11 sati u danu konzumirati pravilno raspoređene obroke, a 13 sati osigurati za odmor tijela od konzumacije hrane i kvalitetan san. Ipak, kada je riječ o istraživanjima koja nastoje rasvijetliti vezu prehrane i starenja, najviše znanstvenih dokaza ide u prilog teoriji o smanjenom unosu kalorija što može imati pozitivan učinak na više različitih vrsta tkiva koja zajedno utječu na produženje životnog vijeka.
Longitudinalnim studijama utvrđeno je da tijekom starenja dolazi do smanjenja unesene količine hrane te do smanjenja energetskog unosa. Unos energije prosječno se smanjuje za 1000 – 1200 kcal u muškaraca i za 600 – 800 kcal u žena u osamdesetim godinama u odnosu na dvadesete godine. Iako je smanjenje unosa energije najčešće opravdano i potrebno, istodobno treba unositi obilje vitamina i minerala (mikronutrijenata). Međutim, sniženje energetskog unosa učestalo prati i manji unos mikronutrijenata, posebice kalcija, cinka, željeza i vitamina B skupine. Posebno su interesantni podaci koji govore da i relativno blaži, ali kronični prehrambeni deficiti mogu ugroziti neke od vitalnih funkcija organizma kao što su tjelesna sposobnost, mentalna sposobnost te imunobiološka reakcija organizma.
S obzirom na to da starije osobe snizuju tjelesnu aktivnost, a zbog gubitka mišićne mase (sarkopenije) i smanjenog bazalnog metabolizma, potreba za ukupnom energijom je snižena. Međutim, potrebe za ostalim esencijalnim prehrambenim tvarima ostaju približno iste, kao i u tzv. srednjoj dobi, a u pogledu bjelančevina čini se da su čak i povećane. Stoga u prehrani žena u starijoj dobi nema prostora za tzv. prazne kalorije, primjena kvalitetnih namirnica bogatih dobrim masnoćama, proteinima i mikronutrijentima postaje imperativ. Piramida pravilne prehrane za starije osobe koju su kreirali stručnjaci sa Sveučilišta Tufts ima na svom vrhu zastavicu koja poručuje da je uputno uključiti u prehranu dodatne količine kalcija, vitamina D i vitamina B12. Veliki značaj pridaje se i povišenom unosu antioksidansa, odnosno vitamina A, C i E te brojnih biljnih pigmenata.
doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender, nutricionist