OK

OK Cancel

Hvala Vam!

Zatvori

Menopauza: Kako se hraniti s 50?

Bez obzira koliko imali godina, bili u menopauzi ili ne, način na koji jedete uvijek će utjecati na kožu i zdravlje u cijelosti. S previše ovog i premalo onog hranjive tvari neophodne za vaše blagostanje potpuno su neuravnotežene.

Menopauza: Kako se hraniti s 50?

Vratimo se sad na menopauzu, ovo su pravi nutrijenti na koje se trebate usredotočiti.

Neugodni simptomi koji se javljaju tijekom menopauze, kao i načini da ih se spriječi, postali su tema istraživanja. Dokazano je da se učestalost njihovog pojavljivanja i neugoda koju donose mogu značajno smanjiti ujednačenom prehranom koja nudi sve potrebne nutrijente (1).

Skupine nutrijenata posebno važnih tijekom menopauze:

● fitoestrogeni
● vitamin D
● kalcij
● folna kiselina 
● polifenoli
● vlakna
● omega-3 masne kiseline

U periodu menopauze smanjuje se gustoća kostiju i iz tog razloga važan je visok unos vitamina D (1).

Skupina nutrijenata posebno važnih tijekom menopauze su fitoestrogeni, vitamin D, kalcij, folna kiselina, polifenoli, vlakna i omega-3 masne kiseline. Fitoestrogeni pripadaju skupini kemijskih sastojaka biljnog podrijetla. Mogu se podijeliti u tri grupe: flavonoidi, lignani i stilbeni. Glavni izvor izoflavona (najpoznatiji flavonoidi) jesu: soja i proizvodi od soje, crvena djetelina, slanutak i lucerna. Lignani se nalaze u lanenim sjemenkama, žitaricama i bobičastom voću. Stilbene možemo pronaći u grožđu, kikirikiju, brusnicama i vinu. Epidemiološko istraživanje pokazuje da prehrana bazirana na soji i proizvodima od soje smanjuje opasnost od karcinoma dojki, pojave simptoma menopauze i osteoporoze (1).

Mahunarke, lisnato povrće i bobičasto voće su proizvodi koje biste trebali uvrstiti u prehranu. Ne zaboravite ni na dobre masti iz biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i ribe [1,3].

Istraživanja pokazuju da se visok unos vitamina D i kalcija kroz prehranu može donekle  povezati sa sniženim rizikom od preuranjene menopauze. Vitamin D se dobiva sintezom putem kože tijekom izlaganja UV zrakama te prehranom i dodacima prehrani. Preporučuje se povećana konzumacija mliječnih proizvoda i ribe. (2). Kao što već znate, menopauza donosi i viši rizik od kardiovaskularnih bolesti. Homocistein je sastojak koji u visokoj dozi dovodi do bolesti koronarne arterije. Zato je važno sniziti ga, posebno u ovom periodu života. Dobre su vijesti da dodaci s folnom kiselinom kod žena nakon menopauze smanjuju razinu homocisteina u serumu krvi. Jedite stoga proizvode poput lisnatog povrća, citrusa, kvasca, mesa i cjelovitih žitarica koje su glavni izvor folne kiseline [1].  Još jedna važna skupina proizvoda je bobičasto voće. Ono sadrži mnoge važne prehrambene sastojke: vitamine, minerale, folate, vlakna i polifenole i može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i pada kognitivih sposobnosti pa se vjeruje da može biti od pomoći u menopauzi [3]. Omega-3 masne kiseline imaju znatan učinak na brojne bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i karcinom te ih je dobro uvrstiti u prehranu u menopauzi. Izvor omega-3 masnih kiselina su biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i masti iz morske ribe i sisavaca. (1)

Ključni elementi za upamtiti o prehrani u menopauzi

Da, postoji posebna prehrana koju biste trebali početi provoditi. Riječ je o 7 skupina hranjivih tvari osnovnih za dobrobit vaše kože, a bit će vam drago da znate da se nalaze posvuda.  

Primjer prehrane preporučene tijekom menopauze:

- Doručak: zobena kaša s niskomasnim jogurtom i borovnicama, zeleni čaj
- Užina: salata od špinata, rajčica, paprike, slanutka, kikirikija, sjemenki suncokreta, dresing (ulje kanole, limunov sok, bosiljak), voda
- Ručak: Losos, smeđa riža, mahune, voda
- Užina: Smoothie od malina: mlijeko, maline, sjemenke lana, vanilija
- Večera: sendviči od integralnog kruha s mozzarellom, rajčicom i bosiljkom, voda

IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, br. 2
[2]. Purdue-Smithe A. C., Whitcomb B. W., Szegda K. L., Boutot M. E., Manson J. E., Hankinson S. E., … Bertone- Johnson E. R. (2017.). Unos vitamina D i kalcija i opasnost orod preuranjene menopauze. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley A. L. (2009.). Dobrobiti na zdravlje flavonoida iz bobičastog voća kod žena u menopauzi: kardiovaskularne bolesti, karcinom i kognitivne sposobnosti. Maturitas, 63(4), 297.–301.

go to top