Stvari koje nisu bile dobre za vas nekad, nisu to ni sada! Preslatko, preslano, premasno – samo navedite. Dobra je vijest da izbjegavanje nije ključno, već prilagodba.
Postoje mnoge studije koje navode opasnost metaboličkih bolesti (poput dijabetesa, metaboličkog sindroma), kardiovaskularnih bolesti (dislipidemija, hipertenzija), karcinoma dojki i osteoporoze kod žena u perimenopauzi.
Osteoporoza utječe na svaku treću ženu u menopauzi (2).
Kao što možete pretpostaviti, postoje mnogi proizvodi koji mogu pomoći, ali i imati negativan utjecaj na zdravlje u ovom periodu života. Najvažnije je obratiti pažnju na glikemijski indeks vaše prehrane. Proizvodi i obroci s visokim glikemijskim indeksom (GI > 65) bi se trebali izbjegavati. (3).
Obratite pažnju na glikemijski indeks:
Što je glikemijski indeks? On određuje postotak rasta glukoze u krvi u usporedbi s povećanjem nakon uzimanja iste količine ugljikohidrata kao i čiste glukoze. No nije važna samo vrijednost indeksa. Drobljenje i mljevenje žitarica utječe na porast glikemijskog indeksa, odnosno pahuljice od žitarica napravljene od visokoprocesuiranog brašna imaju visok glikemijski indeks. Visoka temperatura i trajanje termičke obrade također doprinose povećanju GI proizvoda. Glikemijski indeks tradicionalno pripremljene bijele riže je 64, a GI prekuhane riže čak 90. Masti usporavaju pražnjenje želuca iz probavnog trakta i tako produljuju probavljanje i apsorpciju ugljikohidrata. I zrenje voća i povrća mijenja njihov GI. Naprimjer, zrele banane imaju veći GI nego one još zelene. Stoga biste u prehrani trebali eliminirati proizvode od visokoprocesuiranog brašna (bijeli kruh), škrobaste proizvode s niskim udjelom dijetalnih vlakana (krumpir, bijela riža) i hrane s visokim udjelom lako probavljivljivih ugljikohidrata (slatkiši, kolači, keksi, zaslađena pića) (5). Prehrana ne bi trebala sadržavati puno soli jer njen višak doprinosi razvoju hipertenzije i oticanja. Prema trenutnim preporukama odrasli bi trebali uzimati manje od 5 grama soli. Stoga izbjegavajte sljedeće: obrađenu hranu, prašak za pecivo, kocke za juhu, instant-juhe, slane grickalice poput pereca, kokica ili čipsa, slaninu, dimljenu ribu i meso, ukiseljeno i konzervirano povrće i voće. Trebali biste izbjegavati i dodavanje soli u hranu (6).
Glikemijski indeks —
Određuje postotak porasta glukoze u krvi u usporedbi s povećanjem nakon uzimanja iste količine ugljikohidrata kao i čiste glukoze.
Pripazite na masnoće:
Zbog veće opasnosti od kardiovaskularnih bolesti trebali biste pripaziti na tip masnoće koju konzumirate. Zasićene masnoće i transmasne kiseline trebaju se izbjegavati. Proizvodi koje treba ograničiti ili isključiti iz prehrane su: masna govedina, svinjetina, perad s kožom, kobasice, maslac, vrhnje, mast, palmino ulje, kokosovo ulje - zbog visoke razine zasićenih masnih kiselina - i čvrsti margarin za kuhanje, kekse i kolače koji sadrže čvrsti margarin za kuhanje, kokice iz mikrovalne, krekere, brzu hranu, instant-juhe, smrznutu picu (zbog velike količine transmasti) (3).
Onim što jedete možete smanjiti opasnost od kardiovaskularnih bolesti. Izbjegavajte masnoće i transmasne kiseline.
Pripazite na kalcij i kofein:
U razdoblju menopauze opasnost od osteoporoze značajno raste, stoga je neophodna zastupljenost kalcija u prehrani. Vjeruje se da uzimanje visokih doza kofeina svakodnevno može utjecati na razvoj osteoporoze, proces zacjeljivanja kostiju i doprinijeti lomovima. Kod žena koje uzimaju male količine kalcija kofein eliminira kalcij i magnezij iz tijela. Iz prehrane bi stoga trebalo izbaciti kavu i pića koja sadrže kofein poput mineralne vode i energetskih pića (7). Možemo zaključiti da hrana visokog GI, velike količine soli, zasićene masne kiseline, transmasne kiseline i kofein treba izbjegavati tijekom menopauze.
Smanjite opasnost osteoporoze izbacivanjem kofeina iz prehrane.
Ključni podaci koje je potrebno upamtiti
Što treba izbjegavati:
· Proizvode visokog GI
· Velike količine soli
· Zasićene masne kiseline
· Transmasne kiseline
· Kofein
Vjerujte svojoj procjeni!
IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Zubelewicz-Szkodzińska B., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016., svezak 22, br. 2
[2]. Rizzoli R., Bischoff-Ferrari H., Dawson-Hughes B., & Weaver C. (2014.). Prehrana i zdravlje kostiju kod žena nakon menopauze. Women’s Health, 10(6), 599.–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Nowak J., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B. Smjernice za prehranu žena u menopauzi s blagom debljinom. Prz Menopauzalny. Ožujak 2015.; 14(1): 48.–52.
[4]. Ciborowska H., Rudnicka A. (2007.). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008.
[6]. Globalna baza podataka SZO. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. ProblHig Epidemiol 2012., 93(1): 8.-13.