Autor članka
Dr. Agnieszka Szmurło
Znojite se! Fizička aktivnost je vaš najbolji prijatelj. Ništa pretjerano, tek toliko da se osjećate zadovoljni.
Vaše tijelo prolazi kroz štošta, no ako ga počastite s par treninga tjedno, možete se uvjeriti da sve funkcionira kako treba i da će tako i ostati!
Vježba je vaš najbolji prijatelj.
Dr. Agnieszka Szmurto
Negativne promjene koje se javljaju tijekom menopauze mogu se primijetiti u mišićnom tkivu. Primjećuje se propadanje mišića (sarkopenija) i promjene u kontraktilnim svojstvima. Tjelovježba se koristi kao nefarmakološka intervencija za sprečavanje i vraćanje gore spomenutih fizioloških učinaka. Poznato je da tjelovježba može poboljšati funkcionalne i fizičke parametre poput građe tijela, ali i snage, kardiorespiratornog kapaciteta i mineralne gustoće kostiju (1).
Fizička ativnost može biti važna za određivanje buduće fizičke funkcije čak i više nego tjelesna težina. Iako su tip, učestalost i trajanje vježbe potrebne za smanjivanje opasnosti od padova i jačanje gustoće kostiju još uvijek kontroverzni, trening izdržljivosti se čini kao najbolji izbor jer može usporiti gubitak minerala u kostima i sačuvati mišiće. I upotreba utega tijekom vježbanja može poboljšati fizičku funkciju (2).
Neke ideje kako ostati aktivna:● trčanje
● hodanje
● plivanje
● bicikliranje
● joga
● pilates
● Qi Gong
Pravila kako imati dobru liniju su jednostavna
1. Što je viša razina dnevne fizičke aktivnosti i veći fizički kapacitet, manja je opasnost od razvoja kroničnih bolesti, uključujući i kardiovaskularne i metaboličke bolesti (3).
2. Kad primijetite da ste u slabijoj formi, nemojte se početi sve manje kretati! To će dodatno smanjiti formu u cijelosti (3).
3. Provođenje prilagođene fizičke aktivnosti koja povećava ili održava dinamičnu ravnotežu i jačinu ekstenzije koljena ključna je za smanjenje opasnosti od padova (2).
4. Neki se tipovi vježbi preporučuju za poboljšanje funkcionalnog kapaciteta, npr. kontinuirane i naizmjenične vježbe (hodanje i trčanje), trening fleksibilnosti i izdržljivosti (1).
5. Trening izdržljivosti bi se trebao provoditi uz vodstvo fizioterapeuta ili osobnog trenera. Vježbe se mogu sastojati od: nožnog potiska, potiska na prsa, sjedećeg veslanja, nožnog opružanja, nožnog pregiba, bočnog potiska, trbušnjaka i leđnjaka. Važno je zapamtiti da svaki trening uključuje 10 minuta zagrijavanja na kardio spravi te dinamično ili statično istezanje nakon vježbanja (4).
6. Pokušajte biti aktivni što je češće moguće. Hodajte umjesto vožnje autom ili javnim prijevozom. Penjite se stepenicama umjesto liftom.
7. Fizička aktivnost u kombinaciji s dobrom prehranom (primjeren unos hranjivih tvari) može pomoći ženama u menopauzi i spriječiti pad fizičke funkcije tipične za starenje, stoga je od ključne važnosti zapamtiti da će najbolji rezultati biti postignuti kombinacijom ovo dvoje. (2).
Ukratko:
- Budite više na nogama.
- Hodajte više.
- Penjite se stepenicama.
- Nosite svoje torbe.
- Povećajte puls s vremena na vrijeme i oznojite se malo.
Mali napori tijekom dana imaju dogoročne učinke. Aktivni način života uz dobru prehranu ključni su za održavanje vaše linije.
IZVORI:
[1]. Leite R. D., Prestes J., Pereira G. B., Shiguemoto G. E. & Perez S. E. A. (2010.). Menopauza: isticanje učinaka treninga izdržljivosti. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761.–767.
[2]. Kuczmarski M. F., Weddle D. O. & Jones E. M. (2010.). Održavanje funkcionalnosti u kasnjijim godinama: pregled prehrane i fizičke aktivnosti kod žena u menopauzi. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3), 259.–292.
[3]. Wiśniewska A., Napierała M., Pezala M., Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy = Učinask fizičke aktivnosti na psihomotoriku žena u menopauzi Journal of Health Sciences. 2014.;4(14):257.-272.
[4]. Berin E., Hammar M. L., Lindblom H., Lindh-Åstrand L. & Spetz Holm A.-C. E. (2016.). Trening izdržljivosti za valove vrućine kod žena u postmenopauzi: nasumično kontrolirano ispitivanje Maturitas, 85, 96.–103.