Kako smanjiti nadutost tijela u menopauzi?

Autor članka
Dr. Agnieszka Szmurło

Nitko ne želi biti poput balona u menopauzi. Dobra je vijest da možete smanjiti problem prilagođavanjem režima.

Voda čini najveći dio sadržaja ljudskog tijela i pokriva 60-70% tjelesne težine zdrave mlade osobe. Nezavisno od menopauze, starenje ima jak učinak na ravnotežu tekućina u tijelu (1). Jedan od problema s kojima se žene moraju suočiti je nadutost. Koje promjene u prehrani to mogu smanjiti?

Prehrana bogata soli uzrokuje nadutost tijela (2). U mnogim zemljama prosječan redovit dnevni unos soli je između 9 i 12 grama dok Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje maksimalan unos od 5 g soli dnevno (3).

Kako mogu smanjiti unos soli?

· Ne dodajte sol u hranu tijekom pripreme. Ako vas brine okus, budite kreativni! Postoji mnoštvo drugih ukusnih biljaka i začina koji mogu oživjeti jelo.
· Ne držite soljenku na stolu.
· Ograničite unos slanih grickalica (poput čipsa, krekera, pereca, slanih orašastih plodova, slanog kikiriki maslaca).
· Birajte proizvode s manjim sadržajem natrija (poput svježeg voća i povrća, integralnih proizvoda, neprerađene hrane).
· Izbjegavajte natrijev glutamat, aditiv koji se koristi u mnogim dijelovima svijeta i u raznim tipovima kuhinja (4).

Povećajte unos kalija

Smanjen unos alkohola

Još jedan prehrameni čimbenik koji može biti ključan u smanjenju nadutosti je alkohol. Može učiniti vaše lice otečenim i podbuhlim, a vaš trbuh nadutim. Smanjenje konzumacije alkohola svakako će smanjiti nadutost tijekom menopauze, kao i reducirati dobivanje na težini. S oko 7 kalorija po gramu alkohol sadrži gotovo jednako kalorija kao i čista mast (ona ih sadrži 9 po gramu). Možda će vam biti šok, ali čaša vina može imati isti broj kalorija kao i 4 keksa. Pola litre piva često je po kalorijama ekvivalent komadu pizze. Smanjenje unosa alkohola neće pomoći samo kod nadutosti, već će smanjiti i unos kalorija te pomoći kod održavanja odgovarajuće tjelesne težine (5).

Pijte puno vode

I na kraju, od značaja je piti dvije litre vode dnevno. Razlog je jednostavan. Kad pijete nedovoljno tekućine na dan, vaše se tijelo brani od dehidracije zadržavanjem viška vode što dovodi do oticanja. Zato nikad ne zaboravite piti dovoljno vode (6).

IZVORI:

[1]. Stachenfeld N. S. (2014.) Hormonalne promjene tijekom menopauze i utjecaj na regulaciju tekućina. Reproductive Sciences, 21(5), 555.–561.
[2]. Toldrá F., Barat J. Strategije smanjenja soli u prehrani. Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture, 2012., 4, 19.-25.
[3]. Dötsch-Klerk M., PMM Goossens W., Meijer G. W. i van het Hof K. H. (2015.). Smanjenje soli u prehrani; postavljanje posebnih kriterija glede proizvoda u cilju unosa 5 g soli dnevno. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 799.–804.
[4]. http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[5]. https://www.drinkaware.co.uk [6]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Nowak J., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B. Smjernice za prehranu žena u menopauzi s blagom gojaznošću. Prz Menopauzalny. Ožujak 2015., 14(1): 48.–52.