Kako izbjeći dobivanje na težini u menopauzi?
“Neka hrana bude tvoj lijek i lijek tvoja hrana“, reče Hipokrat, otac medicine. Ovom bi se mantrom trebali voditi u svakodnevnoj prehrani, pogotovo tijekom i nakon menopauze.
Pojavit će se brojne promjene u vašem tijelu i dobivanje na težini bit će jedna od njih. Važno je da znate da je ovo čest problem kod mnogih žena. Niste same. Najbolje što možete učiniti protiv dobivanja na težini je prilagoditi prehranu tijelu koje se mijenja. U donjem članku naša stručnjakinja Agnieszka Szmurło daje 8 osnovnih pravila koje je potrebno slijediti kako bi sve išlo kako treba.
Prehrana utječe na kvalitetu života tijekom menopauze. Pravilne prehrambene navike su način djelovanja protiv dobivanja na težini i debljine. Vrlo je važno obratiti pažnju na ono što jedete u ovom periodu života (1). Dobivanje na težini u menopauzi povećava opasnost od visokog krvnog tlaka, visoke razine lipida u krvi i otpornosti na inzulin, stoga je održavanje zdrave prehrane ključno (2).
Neka hrana bude tvoj lijek i lijek tvoja hrana.
Hipokrat
Važno je i nadgledati razinu šećera u krvi nakon menopauze za sprečavanje dijabetesa tipa 2. Neophodno je jesti ujednačene obroke tijekom dana. Prehrana bi se trebala bazirati na proizvodima s niskim i srednje visokim glikemijskim indeksom, zato je važno obraćati pažnju na glikemijsku vrijednost obroka (1).
Evo nekih osnovnih savjeta za izbjegavanje dobivanja na težini tijekom menopauze
1. Obroci bi se trebali uzimati redovito za sprečavanje prekomjernog pada glukoze u krvi. Počevši s doručkom, trebali biste imati 4-5 obroka tijekom dana. Doručak bi trebao sadržavati složene ugljikohidrate poput integralnog kruha ili zobene kaše, povrća i mahunarki (3).
2. Jutarnji međuobrok i popodnevna užina trebali bi se sastojati od malih obroka u obliku voća, po mogućnosti s dodatkom proteina poput običnog jogurta koji je izvor kalcija i važan je u sprečavanju osteoporoze (4).
3. Ručak bi trebao biti najobilniji obrok u danu i činiti oko 35% unosa energije. Trebao bi se jesti relativno rano, negdje sredinom dana.
4. I večera može biti topao obrok, ali bi trebala biti proporcionalno manja od ručka.
5. Zaboravite sol! Ne samo da dovodi do rasta krvnog tlaka, već i zadržava vodu što može doprinijeti dobivanju na težini.
6. Vaša bi prehrana trebala biti bogata mliječnim proizvodima jer oni daju više kalcija, proteina, fosfora, kalija, cinka i magnezija po kaloriji nego ijedna druga namirnica. Obrano mlijeko, svježi sir, malomasni jogurt – to su preporučeni mliječni proizvodi (5).
7. Kalcij i vitamin D smanjuju opasnost od lomova kostiju i sprečavaju osteoporozu. Trebalo bi uzimati 800 IU vitamina D na dan. Možemo ga pronaći u pastrvi iz uzgoja, divljem lososu, sardinama, skuši, tuni, ulju jetre bakalara, svježim gljivama. Morsku bismo ribu trebali jesti dvaput tjedno (6).
8. I konačno, povećana fizička aktivnost vrlo je važna zbog činjenice da pomaže kod gubitka težine, pojačava osjetljivost na inzulin i sprečava osteoporozu. Preporučuje se najmanje 30 minuta umjerene aerobne vježbe triput tjedno u kombinaciji s dva treninga snage ili dizanja utega (2,6).
Prehrana – početak dobre diskusije?
Promjena prehrane često se izbjegava kad vaš partner nema fizičke potrebe za njom. Imajte na umu da će i on proći kroz nešto poput menopauze. Za muškarce se „životna promjena“ naziva andropauza i dolazi s jednako puno žiotnih promjena kao i menopauza kod žena. Prehrana je dobar način da započnemo razgovor o ovom čestom, ali i različitom putu životnih promjena. Zašto ne njome započeti diskusiju i ohrabriti sve da na ovo putovanje idu kao par?
IZVORI:
[1]. Brończyk-Puzoń A., Piecha D., Nowak J., Koszowska A., Kulik-Kupka K., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B. Smjernice za vođenje prehrane žena u menopauzi s blagom gojaznošću. Prz Menopauzalny. Ožujak 2015.; 14(1): 48.–52.
[2]. Simkin-Silverman L. R. & Wing, R. R. (2000.) Dobivanje na težini tijekom menopauze. Postgraduate Medicine, 108(3), 47.–56.
[3]. Weickert M. O. & Pfeiffer A. F. (2018.) Utjecaj unosa vlakana putem prehrane na otpornost inzulina i prevenciju dijabetesa tipa 2. The Journal of Nutrition, 148(1), 7.–12.
[4]. Purdue-Smithe A. C., Whitcomb B. W., Szegda K. L., Boutot M. E., Manson J. E., Hankinson S. E., Bertone-Johnson E. R. (2017.) Unos vitamina D i kalcija i opasnost od rane menopauze. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
[5]. Rizzoli R., Bischoff-Ferrari H., Dawson-Hughes B. & Weaver C. (2014.). Prehrana i zdravlje kostiju kod žena nakon menopauze. Women’s Health, 10(6), 599.–608.
[6]. Stachowiak G., Pertyński T., Pertyńska-Marczewska M. Metabolički poremećaji u menopauzi. Prz Menopauzalny ožujak 2015.; 14(1): 59.–64.
[7]. Messina M. (2014.) Prehrambeni proizvodi od soje, izoflavoni i zdravlje žena u menopauzi. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 423S–430S. doi:10.3945/ajcn.113.071464
Objavljeno