Intervju s kliničkom nutricionistkinjom: Ključni savjeti za pravilnu prehranu u menopauzi

Menopauza je normalan, prirodan proces u životu žene obilježen smanjenjem lučenja ženskih spolnih hormona, poglavito estrogena. Estrogeni su zaslužni za čitav niz fizioloških funkcija u organizmu. Prije svega, potiču razvoj ženskih spolnih obilježja, a u suradnji s progesteronom reguliraju menstrualni ciklus i trudnoću. Također, estrogen djeluje povoljno na kardiovaskularni sustav snizujući razinu „lošeg“ LDL kolesterola u krvi te štiti od osteoporoze sprečavajući koštanu razgradnju. Smanjenjem lučenja estrogena smanjuju se svi njegovi pozitivni učinci što dovodi do niza različitih simptoma.

Za mnoge žene problemi s održavanjem adekvatne tjelesne mase započinju još u razdoblju razdoblja koje prethodi menopauzi. Već tada, iako žene i dalje imaju menstruaciju, dolazi do smanjenja produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj masi i promjene u sastavu i građi tijela.  Sve više žena poprima oblik jabuke, tzv. androidni tip građe za koji je karakteristično gomilanje masnih naslaga u području trbuha. Istovremeno dolazi do smanjenja mišićne mase. Povećanje masnih naslaga u odnosnu na mišićnu masu rezultira usporavanjem metabolizma odnosno smanjenom potrošnjom kalorija, što posljedično može rezultirati debljanjem.

Žene u menopauzi  pod povećanim su rizikom od pojave poremećaja u ravnoteži oralne mikrobiote te mikrobiote crijeva i urogenitalnog trakta (disbioze), a jedan od razloga je i niska razina estrogena. U žena u postmenopauzi zbog niskih razina estrogena i smanjenja raznolikosti povoljnih mikroorganizama u vaginalnom traktu, dolazi do porasta pH rodnice i gubi se prirodna zaštita osigurana do tada dominantnim sojevima bakterija iz roda Lactobacillus. Pad estrogena uzrokuje gubitak povoljnog soja Lactobacillus crispatus te pojačan rast aerobnih i anaerobnih bakterija što naposljetku dovodi do disbioze. Jedan od poznatih simptoma menopauze koji je povezan sa sastavom mikrobiote urogenitalnog sustava je suhoća rodnice, a manje je poznato da se disbioza probavnog sustava veže i uz pojavu debljine.

Sastav mikrobiote crijeva, ali i vaginalne mikrobiote mijenja se tijekom života žene i  smatra se da su fluktuacije u sastavu vaginalne mikrobiote izravno povezane s promjenama u crijevima. Mikrobiota se općenito može smatrati biomarkerom za bolesti koje nastaju uslijed hormonskog (estrogenskog) disbalansa kod žena.
Povećanje broja korisnih bakterija u crijevnoj mikrobioti te povećanje raznolikosti mikrobiote crijeva odrazit će se i na urogenitalnu mikrobiotu. Želimo li prehranom utjecati na pozitivne promjene mikrobiote, potrebno je konzumirati prehranu bogatu vlaknima i korisnim bakterijama – probioticima. Posebno su vrijedni tzv. fruktooligosaharidi (FOS), topljiva vlakna koja nalazimo u čičoki, luku, češnjaku, bananama, cikoriji, artičokama, maslačku, ali i sva fermentirana hrana poput fermentiranih mliječnih proizvoda, kiselog kupusa, ukiseljenog povrća, fermentiranih sojinih prerađevina te piva. Prehrana temeljena na biljnim izvorima i raznovrsnim biljnim pigmentima povoljno će djelovati na sastav crijevne mikrobiote.

Zbog velikih razlika u odgovoru mikrobiote  među ženama u postmenopauzi, u budućnosti se predviđa individualni pristup i potpuna analiza mikrobiote crijeva, vaginalnog trakta i metabolita mikrobiote.

Pravilan odabir hrane može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene u razdoblju menopauze. To se poglavito odnosi na pravilan odabir masnoća te smanjenje unosa jednostavnih šećera i proizvoda životinjskog porijekla. Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora. Ipak, kada je riječ o istraživanjima koja nastoje rasvijetliti vezu prehrane i starenja, najviše znanstvenih dokaza ide u prilog teoriji o smanjenom unosu kalorija što može imati pozitivan učinak na više različitih vrsta tkiva koja zajedno utječu na produženje životnog vijeka.

Jedno od najuzbudljivijih područja nutritivne dermatologije je primjena hrane i nutrijenata u prevenciji fotostarenja te u sklopu anti-aging programa. Rane studije ukazale su kako određene skupine namirnica poput ribe, povrća i biljnih ulja (posebice ekstra djevičanskog maslinovog ulja) djeluju protektivno u nastanku bora, a povećan unos mesa, mliječnih proizvoda i šećera povećava nastanak bora. Brojna istraživanja koja su uslijedila ukazala su na antioksidacijska djelovanja raznih biljnih pigmenata koji se primjenjuju u anti-aging medicini. To su su crveni pigmenti antocijani iz bobičastog voća, zeleni pigment klorofil iz zelenog povrća, žuti pigment kurkumin iz kurkume, skupina narančastih i crvenih pigmenata karotenoida iz raznovrsnog voća, povrća i algi te fikocijanin iz alge Spirulina. 

Neizostavan dio održavanja normalne tjelesne mase i optimalnog zdravlja jest redovita tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Suprotno općem vjerovanju, nije potrebna iscrpljujuća tjelovježba kako bi rezultati bili vidljivi – dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30-60 minuta, primjerice šetnja ili vožnja biciklom.

Odabirom zdravog životnog stila što uključuje pravilne prehrambene navike, redovitu tjelesnu, ali i mentalnu aktivnost te obilje sna moguće je zadržati ženstveno tijelo unatoč menopauzi.

Određeni prehrambeni obrasci kao što je mediteranska prehrana i prehrana temeljena na biljnim izvorima („plant based diet“) vezuju se uz dugovječnost i smanjenje rizika kroničnih nezaraznih bolesti. Čini se da visokog unos namirnicama biljnog porijekla i ribe te smanjen unos crvenog mesa  i procesiranih namirnica, odnosno mediteranski prehrambeni obrazac može doprinijeti dugovječnosti. U istraživanju objavljenom 2013. godine u časopisu The Annals of Internal Medicine sudjelovalo je 10.671 žena. Prehrambene navike ispitanica praćene su 15 godina, a rezultati su pokazali da su osobe koje su imale prehranu sličniju mediteranskoj ujedno imale dulji životni vijek. Nadalje, rjeđe su bolovale od kroničnih bolesti poput karcinoma, neurodegenerativnih bolesti i kognitivnog slabljenja te dijabetesa tipa 2. Autori studije zaključili su da primjenom mediteranske prehrane u svakodnevnom životu, a posebice tijekom srednje životne dobi poboljšavamo kvalitetu života, produljujemo životni vijek te zdravo starimo.

Osim spomenutih prehrambenih modela, s duljim životnim vijekom i smanjenom učestalošću bolesti uzrokovanih starenjem povezuje se i restrikcija ukupnog kalorijskog unosa. Tijekom posljednjih nekoliko godina sve je više dokaza koji govore u prilog konceptu isprekidanog posta, odnosno prakticiranju unosa hrane u određenom vremenskom razdoblju tijekom dana. Model isprekidanog posta prehrana je koja ima uporište u modernoj znanosti, a podrazumijeva ograničeno vrijeme unosa hrane tijekom dana i duži prekonoćni post. Istraživanja provedena na životinjama i manji broj istraživanja na ljudima pokazala su kako takav način prehrane povoljno utječe na osjetljivost na inzulin, funkciju beta-stanica gušterače koje proizvode inzulin kao i krvni tlak, oksidativni stres i apetit. Čak i minimalne promjene u ritmu hranjenja – primjerice unos hrane tijekom 11 sati i gladovanje tijekom 13 sati u danu - mogu polučiti pozitivne promjene.

Općenito, održavanje zdrave tjelesne mase, unosom lagane prehrane i vježbanjem, vjerojatno omogućava duži životni vijek.

Istraživanja pokazuju da deficit estrogena zajedno sa sniženjem potrošnje energije u mirovanju doprinosi akumulaciji masnog tkiva, posebno u abdominalnoj zoni, što povećava rizik od inzulinske rezistencije (poremećaj metabolizma glukoze) i dislipidemija (poremećene vrijednosti lipida u krvi). U u novije se vrijeme i promjene u sastavu crijevne mikrobiote smatraju se uzrokom nakupljanja suvišnih kilograma i abdominalne pretilosti.

Stoga sve strategije koje su usmjerene na kalorijsku restrikciju u okviru mediteranske prehrane i prehrane bogate biljnim izvorima mogu polučiti uspjeh. No, nije isključivo hormonski disbalans krivac za debljanje. Zaslužna je i smanjena tjelesna aktivnost te činjenica da se energetske potrebe s godinama smanjuju. Stoga je izvjesno da se problem s tjelesnom masom u menopauzi može ublažiti ili potpuno izbjeći pravilnim prehrambenim strategijama i adekvatnom brigom o sebi.

Bolesti srca i krvnih žila vodeći su uzrok smrti u suvremenom svijetu. Iako se kardiovaskularne bolesti često smatraju problemom koji pogađa muškarce, žene su podjednako izložene obolijevaju. Ipak, žene razvijaju ove bolesti kasnije u odnosu na muškarce (približno deset godina kasnije), no ulaskom u menopauzu rizik muškaraca i žena se izjednačuje. Razlog leži u smanjenju lučenja ženskih spolnih hormona, poglavito estrogena. Mediteranska dijeta je način prehrane koji se danas smatra zdravstveno najopravdanijim za očuvanje zdravlja srca i krvnih žila. Osim toga, bitan je i adekvatan unos „dobrih“ omega-3 masnih kiseline, obilje voća i povrća, opuštanje i boravak na otvorenom te popodnevni odmor.

Osteoporoza je bolest koju karakterizira smanjena gustoća koštane mase te propadanjanje mikrostruktura koštanog tkiva što za posljedicu ima značajno povećanje krhkosti kostiju te podložnost lomovima kosti. Gustoća koštane mase koja se postigne tijekom adolescencije ključna je za rizik pojave osteopenije (smanjene gustoće koštane mase) te osteoporoze kasnije u životu. Vršna koštana masa, ili najviša gustoća koštane mase postiže se do 35 godine života, te se zatim počinje smanjivati, kao dio normalnog procesa starenja. Gustoća koštane mase smanjuje se brže 5 – 10 godina nakon menopauze. Žene koje postignu višu vršnu koštanu masu do tridesetih godina imaju manje šansi da obole od osteoporoze u starijoj dobi. Ipak, kod potvrđene osteopenije ili osteoporoze u menopauzi moguće je pozitivno djelovati na gustoću koštane mase uz adekvatan unos vitamina D, kalcija te prikladnu tjelovježbu.

Kada je riječ o malignim bolestima, prevencija je najisplativija dugotrajna strategija za kontrolu karcinoma. Najveći pojedinačni čimbenik rizika je pušenje za koje se procjenjuje da uzrokuje 22 posto slučajeva karcinoma. Važnu kariku u prevenciji karcinoma čini i prehrana. Istraživanja dovode u vezu prekomjernu tjelesnu masu i pretilost sa mnogim vrstama karcinoma uključujući karcinom jednjaka, debelog crijeva, dojke, maternice i bubrega. Prehrana bogata voćem i povrćem ima zaštitnu ulogu. S druge strane, prekomjerna konzumacija crvenog i procesiranog mesa povezuje se s povišenim rizikom od karcinoma debelog crijeva. Najbolju zaštitu od karcinoma predstavlja prehrana koja se temelji na hrani biljnog porijekla, a uključuje voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.

Tijekom proteklih nekoliko desetljeća identificirani su sastojci hrane s povoljnim djelovanjem na prevenciju starenja kože – primjerice, koenzim Q 10, peptidi kolagena, vitamini C, E i D, beta karoten, astaksantin, likopen, vitamini B kompleksa, neke aminokiseline, polifenoli, fitoestrogeni, višestruko nezasićene masne kiseline i probiotici. Ti se nutrijenti u znanstvenom „žargonu“ često nazivaju nutraceutici, te se preporučuje njihovo kombiniranje s kozmeceuticima, odnosno kozmetičkim proizvodima koji se nanose na kožu. Sastojci su to koji imaju povoljno djelovanje na probavni i imunološki sustav te ometaju upalne i degenerativne procese u organizmu. Izazov u ovome polju u budućnosti leži u kombiniranju strateške upotrebe sastojaka koji se primjenjuju izvana sa sastojcima i namirnicama koje se unose iznutra u svrhu intervencije u biološke procese starenja kože i druge nepoželjne i patološke promjene na koži.

Postoji i cijela skupina dodataka prehrani temeljenih na izoliranim biljnim spojevima ili ljekovitom bilju koja je namijenjena prirodnoj regulaciji hormonskog statusa za žene u menopauzi. To su prije svega pripravci koji se temelje na fitoestrogenima (izoflavonima), DHEA (dehidroepiandrosteronu) i melatoninu. Fitoestrogeni ili biljni spojevi sa slabim afinitetom vezanja na estrogenske receptore u najširoj su primjeni, a prilikom odabira ovih pripravaka valja obratiti pažnju na koncentraciju aktivnih spojeva – genisteina i daidzeina. Kod izraženih simptoma menopauze od koristi može biti i ljekovito bilje koje pomaže pri ublažavanju tegoba, kao što je primjerice ljekovita biljka Cimicifuga racemosa, te anđelika, ulje noćurka, konopljika i divlji jam. 

Posebnu pozornost treba obratiti i na opskrbu vitaminom D koji doprinosi očuvanju koštane mase, a ujedno ima povoljne učinke i na imunosni, živčani i kardiovaskularni sustav. Nadoknada vitamina D tijekom jesenskih i zimskih mjeseci te umjereno izlaganje sunčevim zrakama je poželjno za žene u menopauzi. Ako je prehrana siromašna izvorima kalcija i magnezija, uputno je posegnuti za nadoknadom ovih minerala.

Smatra se da konzumacija mahunarki, posebice soje i njezinih prerađevina, ali i drugih vrsta poput slanutka, leće, mahuna, graška, graha može ublažiti tipične simptome menopauze. Nadalje, korisno je uključiti u prehranu laneno sjeme i chia sjemenke te raznovrsne orašaste plodove i sjemenke. Žitarice koje se konzumiraju trebale bi pretežito biti od punog zrna, a glavni izvor masnoće ekstra djevičansko maslinovo ulje. Raznovrsno povrće i salate zasigurno će činiti dobro ženama u ovome razdoblju života. Riba i plodovi mora trebali bi se naći na jelovniku barem dva puta tjedno, a meso tek povremeno. Fermentirana hrana iznimno je važna zbog održavanja povoljne ravnoteže crijevne mikrobiote koja je također važna u obrani organizma od brojnih bolesti i stanja. Obilje tekućine – poglavito vode i blagih biljnih čajeva iznimno je važno u ovome razdoblju života. 

Namirnice koje je poželjno izbjegavati ili ograničiti jesu one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te zasićenim i trans mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka  i mliječnih proizvoda, konditorskih proizvoda, pržene hrane, raznih grickalica itd. Općenito je poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama. Slanu hranu, oštre začine, alkohol, kofein, nikotin i druge toksine valja izbjegavati.

Naše tijelo ima unutrašnji sat koji kontrolira prirodni ciklus spavanja i budnosti, a ključnu ulogu u tom procesu ima melatonin. Glavna uloga neurohormona melatonina je regulacija cirkadijalnog ritma koji upravlja našim prirodnim ciklusom spavanja. Povećanje koncentracije melatonina u krvi uzrokuje osjećaj pospanosti te na taj način priprema naše tijelo za san. Osim utjecaja na san, melatonin ima i antioksidativno djelovanje, sudjeluje u održavanju krvnog tlaka te u radu imunološkog sustava. Male količine melatonina prisutne su u određenim namirnica poput soka od višnje, orašastih plodova, kukuruza, riže, rajčice, brokule, šparoga, jagoda, maslinovog ulja. No, najučinkovitiji način za dodatnim podizanjem razine melatonina u organizmu je posezanje za dodatkom prehrani. Melatonin u obliku dodatka prehrani pomaže kod usnivanja, može poboljšati kvalitetu sna, smanjiti broj buđenja tijekom noći te produljiti vrijeme trajanja sna. Iako se melatonin prirodno proizvodi u našem organizmu, putem dodataka prehrani unosimo značajno više aktivne tvari zbog čega se preporučuje početi s nižim dozama (od 0,5 mg) te ih postupno povećavati prema potrebi. Maksimalna preporučena dnevna doza iznosi 5 mg.